آسيب ديدگي ها را مي توان به دو دسته ي اصلي تقسيم كرد:دسته ي اول آسيبهاي ضربه اي هستند كه ناگهان رخ مي دهند به صورتي كه مصدوم متوجه مي شود كه اشكالي به وجود آمده است واثر فوري آسيب وارده يعني درد،تورم،كبودي يا زخم باز را احساس يا مشاهده مي كند، آسيب هاي ضربه اي دو نوع است:1-بيروني، كه بر اثر عامل خارجي همچون ضربه اي مستقيم ،يا پارگي وتر آشيل ابزيكنان اسكواش به وجود مي آيد.دسته ي اول آسيب ديدگي ها آنهايي هستندكه از به كارگيري طولاني مدت بخش يا اندامي از بدن ناشي مي شود.2-دروني كه بدون عامل واضح مانند كشدگي ناگهاني عضلات ها مسترينك دوندگان دو سرعت به هنگام مسابقه به وجود مي آيد.در مورد آسيب ديدگي هاي مفصلي الگوي توانبخشي معمولاًمشتمل بر:1-ورزشهاي قدرتي عضلات اطراف مفصل ، به منظور بازيافت استحكام مفضلي.2-ورزشهايي براي دريافت حركت مفضلي و3-ورزشهاي ديناميك كاركردي.حتي پس از حصول بهبود نيز بايد براي حفاظت از مفضل آسيب ديده ورزشهاي اختصاصي را اادامه دهيد.

آسيب ديدگي هاي مفاصل عبارتند از:مفصل ران،مفصل شانه،مفصل آرنج،مفصل مچ دست.

مفصل ران                             

ساختمان استخوانها:

 سر مدور انتهاي فوقاني استخوان ران، داخل حفره ي فنجاني شكل و كم عمق رويه ي خارجي استخوان لگن كه حفره ي حقه اي ناميده مي شود،قرار مي گيرد. مفصل ران را نمي توان ديد يا لمس كرد زيرا اين مفصل از عضلات ضخيمي پوشيده شده است .لبه ي برجسته ي استخوان ران را كه تروكانتر بزرگ ناميده مي شود،مي توان در كنار لگن احساس كرد،تروكانتر، محل اتصال بين تنه و گردن استخوان ران و جهت آن رو به داخل است ،طول مفصل ران از تروكانتر تا كشاله ي ران در حدود شش سانتي متر است.

درد مفصل ران

درد مفصل ران ممكن است ناشي از عارضه ي التهابي مفصلي باشد كه تنها يك مفصل را گرفتار مي كند،يا بخشي از يك نشانگان باشد كه باعث گرفتاري چند مفصل و درد متناوب و غير قابل توضيح آنها مي شود.در سنين بالاتر اين مفصل اغلب دچارآرتروز مي شود، زيرا مفصل ران از مفصلهاي مهم تحمل كننده ي وزن بدن است و بنابراين به شدت در معرض فرسودگي قرار دارد.بيماري هايي مانند قسمتهاي ديگر بدن ،نظيرپشت ،كشاله ي ران ،يا زانو باشد.شكستگي فشاري قسمت فوقاني استخوان ران نيز مي تواند باعث احساس درد در اطراف مفصل ران شود.

آسيب ديدگي هاي مفصل ران

از آنجايي كه ساختمان مفصل ران بسيار پايدار است ،آسيب ديدگي آن در حوادث ورزشي نادر است. احتمال شكستگي استخوان ران يا لگن در يك آسيب ديدگي شديد بسيار بيشتر از گسيختگي مفصل ران است. اما در كودكان ،نقايص ساختماني مفصل ران در نتيجه ي پرداختن به ورزش ممكن است به مشكلاتي قابل توجه تبديل شود، ولي احتمال اين كه اين نقايص در نتيجه ي پرداختن به ورزش باشد، كم است. در كودكان و بزرگسالان ، ساختمانهاي اطراف مفصل ران ممكن است حين انجام ورزشهاي مختلف صدمه ببيند. در بزرگسالان دردناشي از آرتروز به هنگام پرداختن به ورزش بيشتر احساس مي شود. ولي اين درد در مواقع ديگر نيز ممكن است بروز كند.

تمرين هاي مربوط به مفصل ران

انعطاف پذيري عضلات اطراف ران را بايد به كمك نرمشهاي كششي غير فعال حفظ و اين عضلات را تقويت كنيد. بنابراين بايد گزينه اي از تمرينهاي مربوط به همه ي گروه هاي عضلاتي مفصل ران ،عضلاتها مسترينگ و عضلات صاف كننده ي تعدادي از اين تمرين ها را در قسمت كم عمق استخر انجام دهيد. اگر از جريان آب براي كمك به حركت مفصل ران در همه ي دامنه ي حركتي بالقوه ي خود استفاده كنيد،انجام تمرينهاي حركتي در آب بسيار مؤثرتر خواهد بود. راه رفتن در آب با گامهاي بلند تمرين قدرتي خوبي است به شرطي كه براي شروع آن ارتفاع آن تا كمر باشد و سپس براي مشكل تر كردن اين تمرين در آبي كه ارتفاع آن تا سينه است راه برويد. 

تمرين هاي حركتي

1-  روي يك پا بايستيد و دست هاي خود را به جايي تكيه دهيد،در حالي كه لگن را به جلو رانده و پشت را به خوبي قوس داده ايد پاي آزاد خود را تا آنجا كه مي توانيد به جلو وعقب نوسان دهيد. تمرين را براي هر پا با ده حركت نوساني شروع كنيد و به سي بار برسانيد.

2-  روي يك پا بايستيد و دست هاي خود را به جايي تكيه دهيد،در حالي كه زانو را راست و عضلات آن را شل نگه داشته ايد پاي خود را به صورت عرضي به خارج و سپس به داخل ، به صورتي كه از پاي ديگر نيز عبور كند، نوسان دهيد.تمرين را براي هر پا با ده حركت شروع كنيد و به سي بار برسانيد.

3-  روي يك پا بايستيد و دست هاي خود را به جايي تكيه دهيد،پاي آزاد خود را دايره وار و تا آنجايي كه ممكن ست با شعاعي بيشتر بچرخانيد. تمرين را براي هر پا با ده حركت شروع كنيد و به سي بار برسانيد.

4-  به پشت دراز بكشيد و پاها را روي سطحي مسطح كه با پودر تالك پوشيده شده است دراز كنيد هر دو پا را در هوا دور از هم تا هر جا كه مي توانيد نوسان دهيدو بعد روي سطحي كه از پودر تالك پوشيده شده است بگذاريد و به آرامي به يكديگر نزديك كنيد. اين تمرين را با ده حركت شروع كنيد و به سي برسانيد.

مفصل شانه

ساختمان استخوان ها:

شانه مفصلي است گوي و كاسه اي كه از اتصال كنار خارجي استخوان كتف با انتهاي فوقاني استخوان بازو به وجود آمده است .استخوان كتف صفحه اي  تخت و دايره اي شكل دارد كه در مقابل سر استخوان بازو قرار مي گيرد، لايه اي از بافت نرم دور تا دور لبه ي اين صفحه ي تخت مي گيرد و آن را به شكل فنجان در مي آورد. سر استخوان بازو گرد و با سطح پذيرنده ي استخوان كتف از لحاظ شكل متقارن است. اما اين دو استخوان كاملاً به يكديگر منطبق نمي شوندف سطح مفصلي سر استخوان باز و بسيار بزرگتر از سطح پذيرنده كنار استخوان كتف است. به همين دليل ، مفصل شانه با مفصل ران بسيار تفاوت دارد، اگر چه ساختمان هر دو شبيه به يكديگر است، يعني هر دو مفصل گوي و كاسه اي هستند و اندامها را به تنه متصل مي كنند.

روي قسمت فوقاني شانه يك قوس استخواني وجود دارد كه از لحاظ ساختماني از مفصل شانه جدا ولي از لحاظ كاركرد با آن مرتبط است.در انتهاي خار استخوان كتف ، استخواني گوه اي شكل وجود دارد كه زائده ي اخرمي ناميده مي شود، خار استخوان كتف نيز لبه ي استخواني دارد كه در قسمت خلفي شانه به وضوح قابل لمس است.زائده ي اخرمي بر آمدگي سفتي است كه در بالاي شانه احساس مي شود،اين زائده درست در بالاي قسمت قدامي شانه به انتهاي استخوان ترقوه متصل مي شود.خار استخوان كتف و استخوان ترقوه،با يكديگر قطعه اي استخواني به شكل 7 مي سازند كه سر آن روي شانه قرار مي گيرد.

عضلات ضخيمي روي شانه قرار گرفته اند،در نتيجه مشكل مي توان استخوانهايي كه مفصل شانه را مي سازند را لمس كرد. رشته هاي عصبي زيادي نيز از روي اين مفصل مي گذرد به همين دليل وارد آوردن فشار روي استخوانهاي مفصلي ناراحت كننده است. اگر با دست خود قسمت فوقاني شانه ي مقابل را طوري بگيريد كه انگشت شست شما در زير بغل قرار بگيرد و آنگاه بازو را از پهلو بالا ببريد با حركت دادن آرنج به جلو وعقب مي توانيد سر گرد استخوان بازو را با انگشت شست خود لمس كنيد.

آسيب ديدگي مفصل شانه

پيچش و چرخش شانه،كشيدگي واستفاده بيش از اندازه و متوقف شدن حركت مفصل با فشار، در زماني كه عضلات در حال انقباض هستند،مي تواند باعث آسيب ديدگي عضلات و وترهاي شانه شود.آسيب ديدگي ممكن است ناگهاني و ضربه اي، يا تدريجي و پيشرونده باشد. آسيب ديدگي هاي ضربه اي شانه در ورزشهاي رزمي و تماسي،اسب سواري، ژيمناستيك و شيرجه اتفاق مي افتد. افتادن ناجور روي دست يا آرنج باعث پيچ خوردن شانه مي شود.در بازي رگبي ممكن است بازيكن حريف به بازوي شما ضربه بزند يا در بسكتبال، پرتاب توپ را بلوكه كند. در ژيمناستيك در حركت بالانس روي دستها ممكن است تعادل خود را از دست بدهيد.آسيب ديدگي هاي ناشي از استفاده بيش از حد به طور طبيعي دز ورزشهايي ديده مي شوند كه شانه به طور مكرر يا مداوم به كار گرفته مي شود.شناگراني كه براي شركت در مسابقه تمرين مي كنند،80درصد قدرت ضرباتي را كه باغث جلو رفتن در آب مي شوند از حركت بازو به دست مي آورند بنابراين تمرين هاي مشكل اين ورزشكاران ممكن است سبب كشيدگي شانه شود. تمرين طولاني يا ناگهاني سرويس زدن در تنيس، پرتاب وزنه،تير اندازي با كمان،يا پرتاب توپ در كريكت، همچنين مي تواند خستگي عضلات و وترها و كشيدگي بيش از اندازه ي آنهارا به دنبال داشته باشد.

دررفتگي مفصل شانه

خارج شدن يك استخوان از سطح مفصلي پذيرنده ي آن را كه درد،بدشكلي و ناتواني مفصل به دنبال داشته باشد در رفتگي مي نامند.دررفتگي مفصل شانه عبارت است از خارج شدن سر استخوان بازو از حفره ي در برگيرنده ي آن كه شامل رباط ها و كپسول مفصلي است. شانه، مفصل شل و متحركي است و در بسياري از رشته هاي ورزشي در معرض پيچشهاي ناگهاني قرار داردو از اين رو بسيار مستعد دررفتگي است. تنها قسمت مفصل شانه كه با ساختمان استخواني محافظت مي شود قسمت فوقاني آن است كه قوس استخوان حاصل از اتصال استخوان ترقوه و لبه ي فوقاني استخوان كتف روي آن را مي پو شاند. قسمت فوقاني استخوان بازو ممكن است هنگام دررفتگي به جلو،عقب يا پايين رانده شود. هنگامي كه شانه به شدت مي پيچد سر گرد استخوان بازو،رباط ها و كپسول مفصلي را پاره مي كندو از ميان عضلات و وترهايي كه آن را در بر گرفته اند بيرون مي زند،اگر پس از چنين اتفاقي سر استخوان فوراٌ به جاي خود بازگردد، آن را نيمه دررفتگي مي نامند.

تمرين هاي شانه

تمربن هاي قدرتي ايزو متريك

1-بايستيد يا بنشينيد و بازوي آسيب ديده را به صورت كشيده بگذاريد. بازوي آسيب ديده را به سمت خارج و دور از بدن برانيد و با دست ديگر مانع از حركت آن شويد تا بدين طريق سفتي عضلات شانه افزايش يابد. انقباض را تا پنج شماره نگه داريد و سپس عضلات را كاملاً شل كنيد.

2-بازوي آسيب ديده را در كنار بدن نگه داريد و دست ديگر خود را در قسمت قدامي بازوي آسيب ديده، درست در بالاي آرنج قرار دهيد. بازوي آسيب ديده را به جلو برانيد و با دست ديگر خود مانع از انجام اين حركت نماييد. انقباض را تا 5 شماره حفظ و سپس عضلات را شل كنيد.

3-بازوي آسيب ديده را در كنار بدن نگه داريد و دست ديگر خود را در قسمت خلفي بازوي آسيب ديده، را به عقب برانيد و با دست ديگر خود مانع از انجام اين حركت شويد. انقباض عضلاني را تا پنج شماره نگه داريد و سپس عضلات را شل كنيد.

4-بازوي آسيب ديده را از پهلو با زاويه ْ90 درجه نسبت به بدن نگه داريد و تمرين هاي 1 و 2 و 3 را تكرار كنيد.

5-بازوي آسيب ديده را در كنار بدن نگه داريد و آرنج را تا 90 درجه خم كنيد؛ پشت دست ديگر خود را در كف دست بازوي آسيب ديده قرار دهيد، گويي مي خواهيد آن را به شكم خود برسانيد اما با دست سالم خود مانع از انجام اين حركت شويد. انقباض عضلاني را تا پنج شماره حفظ و سپس عضلات را كاملاً شل كنيد.

6-بازوي آسيب ديده را در كنار بدن نگه داريد و آرنج را تا 90 درجه خم كنيد، كف دست سالم خود را پشت دست بازوي آسيب ديده قرار دهيد. سعي كنيد دست آسيب ديده را به خارج برانيد. اما با دست ديگر مانع از انجام اين حركت شويد. انقباض عضلاني را تا پنج شماره حفظ و سپس عضلات را كاملاً شل كنيد.

7-آرنج را تا 90 درجه نسبت به بازو و بازو را تا 90 درجه نسبت به بدن خم كنيد. سپس دست ديگر خود را مانع از انجام اين حركت قرار دهيد. انقباض عضلاني را تا پنج شماره حفظ و سپس عضلات را شل كنيد.

8-بازوي آسيب ديده را با زاويه ي قائم نسبت به بدن نگه داريد و آرنج را خم كنيد؛ دست آسيب ديده را به عقب بچرخانيد، اما با دست سالم خود مانع از انجام اين حركت شويد. انقباض عضلاني را تا پنج شماره حفظ و سپس عضلات را شل كنيد.

مفصل آرنج

ساختمان استخوانها: انتهاي تحتاني استخوان باز و مدور و پهن است و با قسمت فوقاني استخوان داخلي و خارجي ساعد ( به ترتيب زند زيرين و زند زبرين) مفصل تشكيل مي دهد. قسمت فوقاني استخوان زند زيرين، قلابي را تشكيل مي دهد كه با راست كردن آرنج اين قلاب در گودي واقع در خلف استخوان بازو فرو مي رود. اگر آرنج خود را خم كنيد مي توانيد انتهاي استخوان زند زيرين را كه در قسمت داخلي آرنج برآمده شده است ببينيد و لمس كنيد. نزديك به استخوان زند زيرين، مي توانيد برجستگي انتهاي تحتاني استخوان بازو را كه در داخلي ترين قسمت مفصل، به اصطلاح«استخوان آرنج» را مي سازد، لمس نماييد.

عملكرد مفصل آرنج

آرنج، مفصلي لولايي است و بنابراين تنها خم و راست مي شود. هنگام چرخاندن بازو، حركاتي چرخشي در مفصل شانه و مفصل هايي كه استخوان هاي ساعد را به يكديگر متصل مي كنند(يعني مفصل هاي زند زبرين و زند زيرين) ايجاد مي شود. چرخش استخوان هاي ساعد اجازه مي دهد تا كف دست را به سمت پايين يا بالا بچرخاند(به ترتيب درون گردانيدن و برون گردانيد) مفصل آرنج.

محل اتصال نسبتاى با ثباتي است كه مفصل متحرك شانه و دست را كه انعظاف پذيري زيادي دارد به يكديگر مرتبط مي كند.

درد آرنج

درد آرنج ممكن است ناشي از التهاب مفصلي يا مشكلي باشد كه در ستون مهره هاي گردني به وجود آمده است. بايد به خاطر بسپاريد كه درد چگونه شروع شده است و آيا نشانه هاي ديگر نظير درد در ديگر مفصل هاي بدن مانند مچ دست ها يا پاها، يا سفتي گردن بروز كرده است يا نه، پزشك معالج با اطلاع از اين موارد راههاي بررسي و در صورت لزوم درمان مناسب را تعيين مي كند.

آسيب ديدگي آرنج

ضربه: افتادن روي آرنج، در رفتن و پيچ خوردن اين مفصل مي تواند باعث آسيب ديدگي آن شود ورزشهايي نظير راگبي، كشتي و ژيمناستيك با خطر وارد شدن ضربه به آرنج همراهند. وارد آمدن ضربه به آرنج ممكن است فوراً سبب درد، تورم و كبودي شود يا اينكه مدتي پس از آسيب ديدگي نشانه ها بروز كند و سفتي و درد تدريجاً فزاينده اي ايجاد شود كه مي توان آنها را مستقيماً با آسيب وارد شده مربوط دانست. براي رفع درد و تورم مي توان روي مفصل يخ گذاشت. براي بررسي بيشتر بايد به پزشك يا اورژانس مراجعه كرد و تا زماني كه بهبود قطعي حاصل نشده است، بايد از وارد آوردن فشار بر آرنج خودداري شود. اگر مفصل آسيب ديده با فشار حركت داده شود خطر بروز عوارضي در مفصل آرنج و در نتيجه معلوليت هايي را در دراز مدت در پي خواهد داشت. پس از آسيب ديدگي ضربه اي، اگر آرنج سفت باشد بايد انعطاف پذيري و قدرت اين مفصل را به تدريج و در مراحلي آسان دوباره به دست آيد.

مفصل مچ دست

ساختمان مچ دست: بين استخوان هاي بلند كف دست (استخوان كف دستي) و انتهاي تحتاني استخوان هاي زند زبرين و زيرين، هشت استخوان كوچك نهفته اند. بنابراين مچ دست مجموعه اي است از مفصل هاي ظريف؛ هر يك از اين استخوان ها با استخوان مجاور خود با كپسول مفصلي كه رباط هايي متصل شده است؛ رباط قسمت قدامي (كف دست) مچ بسيار قوي تر از رباط هاي پست دست هستند. انتهاي استخوان زند زبرين از طريق مفصلي كه محتوي مايع است، مستقيماً با استخوان هاي مچ دست متصل شده است، اما يك ديسك ليفي غضروفي، استخوان زند زبرين را از استخوان هاي مچ دست جدا مي كند.

اگر دست را در مقابل خود نگه داريد انتهاي برجسته ي استخوان زند زبرين را در پشت قسمت داخلي(سمت انگشت كوچك) مچ دست مي بينيد. درست در بالاي اين برجستگي يعني به سمت دست و روي قسمت قدامي مچ دست، مي توانيد يكي از استخوان هاي ظريف مچ رابه نام استخوان نخودي احساس كنيد. در كنار خارجي مچ دست (به سمت شست) و درست زير وتري كه در طول كنار قاعده ي انگشت شست قرار گرفته است، مي توانيد برآمدگي زائده ي نيزه اي انتهاي استخوان زند زبرين را لمس كنيد.

درد مچ دست

بيماري التهابي مفصلي كه اغلب گسترش مي يابد و بسياري از مفصل هاي بدن را گرفتار مي كند. ابتدا خود را به صورت درد و تورم غير قابل توضيح مچ دست نمايان مي سازد. مشكلات ستون مهره هاي گردني مي تواند باعث درد ارجاعي در مچ دست شود. اما اين درد احتمالاً در ساعد يا بازو نيز احساس مي شود. براي كمك به پزشكان براي تشخيص دقيق عارضه، بايد مواردي از قبيل چگونگي شروع درد، و جود هر گونه درد ديگري كه آشكارا غير مرتبط با مچ دست باشد و نيز هر گونه مشكل ديگري را كه مربوط به وضعيت سلامت خودتان هست به وي بگوييد.

آسيب ديدگي هاي مچ دست

پيچ خوردگي: افتادن يا فرود آمدن روي مچ دست مي تواند باعث پيچ خوردگي آن شود. حركت هاي غير منتظره مانند دير رها كردن نيزه به هنگام پرتاب آن يا نخوردن راكت به توپ، مي تواند مفصل مچ را به شدت تكان دهد. انباشته شدن فشارهاي وارد بر مچ مي تواند باعث كشيدگي تدريجي اين مفصل گردد؛ مثلاً در ورزش هاي راكتي هنگامي كه ضربه اي خاص را به دفعات مكرر تمرين كنيد، ضربه اي خاص را به تازگي ياد گرفته باشيد، يا تكنيك شما اشتباه باشد اين عارضه مي تواند به وجود آيد.

پس از آسيب ديدگي دردي را در مچ دست خود احساس مي كنيد كه ممكن است هنگام حركت دادن مچ در همه ي جهت ها يا تنها در يك جهت خاص، شما را بيازارد. اگر با دست سالم خود روي مچ آسيب ديده فشار وارد آوريد، ممكن است نقطه ي حساسي را پيدا كنيد و در پيچ خوردگي يك يا تعدادي از رباط ها صدمه مي بينند؛ همچنين ممكن است يك يا تعدادي از وترهايي كه نزديك به مچ دست واقع شده اند دچار كشيدگي شوند. اگر كپس.ل مفصلي آسيب ديده باشد ممكن است تورم و كبودي نيز مشاهده شود.

اولين اقدام بايد گذاشتن يخ روي محل دردناك يا براي تسريع جريان خون در محل، شستشوي سرد و گرم باشد، اگر آسيب ديدگي خيلي شديد باشد، بايد به پزشك يا اورژانس مراجعه كنيد زيرا ممكن است يكي از استخوانهاي مچ دست شكسته باشد . تا بهبود كامل از انجام هر گونه فعاليت دردناك خودداري كنيد. براي اطمينان از كشيده نشدن مچ در دورة بهبود، شايد مجبور باشيد با يك وسيله ي حمايتي ، تخته بندي يا گچ گرفتن مچ دست را بي حركت كنيد. قبل از بهبود كامل ، نبايد مچ خود را « امتحان» كنيد. تنها راه براي تشخيص بهبود عارضه آن است كه حركت هايي را كه در ابتداي آسيب ديدگي باعث بروز درد شده بودند و نيز نقاط دردناك مچ دست را به خاطر بسپاريد و پس از طي دوره ي استراحت كه بر حسب توصيه ي پزشك معالج ممكن است از ده روز تا سه هفته يا بيشتر باشد، ببينيد آيا آن حركت ها و نقاطهنوز هم دردناك هستند يا خير. اگر درد رفع شده باشد، به تدريج تمرين هاي مچ دست را شروع كنيد تا زماني كه بتوانيد بدون احساس درد مچ خود را حركت دهيد يا از آن استفاده كنيد؛ سپس حركات رشته ي ورزشي خود را تمرين كنيد تا وقتي كه آنها را بدون هيچ گونه مانعي انجام دهيد. اگر هنگام امتحان كردن مچ دست خود متوجه شويد كه انجام برخي از حركتها دردناك است بايد باز هم به مچ دست خود استراحت دهيد و براي اين كه متوجه شويد كه آيا دچار عوارض ناشي از آسيب ديدگي  شده ايد يا خير ،به پزشك مراجعه كنيد.

تمرين هاي مچ و دست

تمرينهاي حركتي و قدرتي:1- كف دستها را روي ميز بگذاريد و سعي كنيد تا حد امكان انگشتان را باز كنيد و سپس آنها را ببنديد. در خلال انجام اين تمرين كف دست را در تماس با ميز نگه داريد . اين حركت را سه بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهيد.

2-پشت دستها را روي ميز قرار دهيد به نحوي كه مچ دستها تراز باشند سپس انگشت شست را به سرعت و به ترتيب به نوك انگشتان ديگر بزنيد ببينيد چقدر مي توانيد اين تمرين را بدون اينكه در ترتيب آن اشتباه كنيد ادامه دهيد. سعي كنيد دقت و سرعت خود را بالا ببريد.

3-كف دستها را روي ميز بگذاريد و انگشتان را كمي از هم باز كنيد. به نوبت هر انگشت را از روي ميز بلند كنيد و آن را سه بار به طرفين حركت دهيد و آنگاه پايين بياوريد. در اين حركت بقيه ي انگشتان بايد در تماس با ميز باقي بمانند. اين تمرين را ده بار انجام دهيد.

4-هر دو ساعد خود را طوري روي ميز قرار دهيد كه مچ دسته ها روي لبه ي ميز قرار دهيد و بتوانند آزادانه حركت كنند. ده بار مچ دست ها را تا آنجا كه مي توانيد خم و راست كنيد. سپس به طرفين خم كنيد؛ و آنگها دايره وار بچرخانيد. انگشتان را شل كنيد و ساعدها را در تماس با ميز نگه داريد.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: